НОВОСТИ
ССЫЛКИ
КОНТАКТЫ
ПОИСК
КАРТА САЙТА

Ваше мнение

Вы знакомы с Ояма-карате?

Фото из галереи

www.eok.ee
www.kohtla-jarve.ee

Warning: session_start() [function.session-start]: open(/data01/virt67583/tmp/sess_4c839798559d41d8bedbb95fbcb01365, O_RDWR) failed: Disk quota exceeded (122) in /data01/virt67583/domeenid/www.oyamakarate.planet.ee/htdocs/includes/joostina.php on line 1922


Питание спортсменов во время соревнований

Дата: 03.05.2015 Автор: Irina
]]>Печать]]> E-mail
(1 Голос)

  Пища спортсмена перед тренировкой или соревнованиями выполняет две функции. Она утоляет чувство голода и поддерживает уровень глюкозы в крови перед тренировочной или соревновательной нагрузкой. Тренировки утром натощак приводят к быстрому истощению запасов гликогена в печени и могут нарушить физическую работоспособность, особенно при продолжительной тренировочной нагрузке. В связи с этим пища, принимаемая перед тренировкой или соревнованиями должна быть высокоуглеводной, нежирной и легко перевариваемой. Жиры должны быть ограничены в связи с задержкой опорожнения желудка и скорости переваривания жирной пищи. Соревнования с наполненным желудком могут вызвать тошноту, рвоту и нарушение процессов пищеварения, поэтому принимать пищу следует за 3 – 4 часа до начала соревнований, при этом пища должна содержать 200 – 350 г углеводов (около 4 г/кг массы тела). Такой режим приема пищи позволяет к моменту соревнований прийти с опорожненным желудком и усвоенными пищевыми веществами, с повышенным уровнем гликогена в печени и мышцах и глюкозы в крови. Чем ближе по времени прием пищи к моменту соревнований, тем он должен быть меньшим по объему. Так, если за 4 ч до соревнований рекомендуется потребление углеводов 4 г/кг, то за 1 ч до соревнований – 1 г/кг массы тела. В меню перед соревнованиями рекомендуется хлеб и несдобные хлебобулочные изделия, каши или зерновые хлопья с низкожирным или обезжиренным молоком, низкожирный йогурт или кефир, картофель отварной, макароны, джем и варенье, и другие продукты, богатые сложными и простыми углеводами. В общем, пища, богатая жиром, белками и волокнами переваривается дольше и может повышать риск ощущения дискомфорта в области желудка во время тренировки. Большие порции перевариваются дольше, чем маленькие. Лучше всего основной прием пищи за 3-4 часа до тренировки и перекус за 1-2 часа до тренировки. При этом следует ориентироваться на время задержки в желудке тех или иных пищевых продуктов:

  • 1-2 часа: Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, кофе с молоком, отварной рис, рыба (речная, отварная)
  • 2-3 часа: Кофе и какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба (морская, отварная), картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный
  • 3-4 часа: Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина
  • 4-5 часов: Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные бобы, фасоль
  • 6-7 часов: Шпик, грибы

Следующие продукты подходят для еды за 3-4 часа до тренировки: Зерновые булочки с джемом или медом + молоко; Запеченный картофель + творог + стакан молока; Запеченные бобы с тостом; Хлопья для завтрака с молоком; Пирожок с сыром + банан; Фруктовый салат с йогуртом; Паста или рис с нежирным соусом (томатным, овощным).

За 1-2 часа до тренировки: Молочные коктейли с фруктами; Спортивные батончики;Спортивные напитки (например, strive Освежающий напиток); Йогурты; Фрукты.

Наиболее удобной формой подачи энергии в период соревнований является напитки, содержащие углеводы и другие пищевые вещества. Спортивные напитки позволяют одновременно с восполнением жидкости обеспечивать дополнительное поступление энергии и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, (например, strive Освежающий напиток). Концентрация углеводов в напитках в период соревнований должна быть не менее 5% и не более 10%. Более низкая концентрация малоэффективна, а более высокая может вызывать спазматические боли, тошноту, понос.

Для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена спортсмен должен в течение 30 минут после соревнования потребить 100 г углеводов. Это является непростой задачей. Непосредственно после тяжелой физической нагрузки повышена температура тела и снижен аппетит, что затрудняет потребление пищи с высоким содержанием углеводов. В этом случае более приемлемым способом потребления углеводов являются углеводсодержащие напитки, одновременно выполняющие функцию регидратации. В первые часы после нагрузки следует подбирать такой состав пищи, чтобы на каждые 100 г углеводов приходилось 5 – 9 г белка (или не более 10% белка по калорийности). Интенсивные нагрузки повышают потребность в белке вследствие увеличения деградации (распад) белка в мышцах. В рационе доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. При этом должно быть обеспечено адекватное потребление энергии. Если потребность в энергии не удовлетворяется хотя бы на 100 ккал/день, то белки начинают расходоваться на энергетические нужды и азотистый баланс становится отрицательным даже при потреблении белка 2 г/кг массы тела. Употребление специальных высокобелковых коктейлей и аминокислотных добавок недопустимо (свыше 3 г на 1 кг веса). Достаточное количество энергии за счет углеводов и жиров оказывает белок – сберегающий эффект. Не рекомендуется резкое снижение квоты жира по калорийности до 15% и ниже. Резкое снижение квоты жира затрудняет удовлетворение потребности организма в энергии, а также снижает запасы внутримышечных триглицеридов, являющихся источником энергии для мышц при низкой интенсивности мышечной нагрузки. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудно перевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т. п.).

Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.

  • Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере, незадолго до соревнований). Все продукты, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать.
  • Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.
  • Гарантия готовности к соревнованиям — нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела.
  • Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.
  • Своевременное и полное восполнение потребности в витаминах и микроэлементах.

 

 

Просмотров 7578



Warning: Unknown: open(/data01/virt67583/tmp/sess_4c839798559d41d8bedbb95fbcb01365, O_RDWR) failed: Disk quota exceeded (122) in Unknown on line 0

Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/data01/virt67583/tmp) in Unknown on line 0